Kiertoharjoittelu kotona – helppo koko kehon treeni

Kiertoharjoittelu kotona on yksi lempitavoistani yhdistää kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu ilman suurta määrää välineitä tai kuntosalijäsenyyttä. Olen tehnyt kiertoharjoittelua jo nuoresta asti, ja huomasin nopeasti, kuinka paljon pidän sen tuomasta vaihtelusta ja tehokkuudesta. Teen mieheni kanssa kiertoharjoittelua kotona, koska se on yksinkertainen ja joustava tapa treenata, ja harjoitukset on helppo sovittaa niihin välineisiin, joita meillä jo on.

Kun olin nuori aikuinen ja asuin jonkin aikaa vanhempieni luona, aloin tehdä kiertoharjoittelua. Tuohon aikaan kaipasin todella paljon “Pace”-tuntia, jolla kävin joka viikko ystäväni Jennin kanssa kuntosalilla silloin, kun opiskelimme Helsingin yliopistossa. Vaikka se elämänvaihe oli jo päättynyt, en voinut olla ilman sitä hauskaa liikuntaa, johon olin niin tottunut.

Jatkoin kuntosalilla käymistä, mutta halusin tehdä myös jotain hauskempaa, joten keräsin kodissa sopivia välineitä ja pyysin äitiäni mukaan. Laitoin musiikin päälle ja käytimme ajastinta, joka ilmoitti aina, kun oli aika vaihtaa seuraavalle pisteelle. Meillä ei ollut paljon välineitä, mutta perusasiat löytyivät: hyppynaru, hulavanne painolla, reisipuristin, käsipainot, jumppapallo ja soutulaite. Teimme myös joitakin muita liikkeitä matolla. Se oli todella hauskaa, ja minusta oli mukavaa, että äitini tuli mukaan aina kun hänellä oli aikaa.

Kun muutin pois kotoa, jatkoin kuntosalilla käymistä, mutta kaipasin kiertoharjoittelua äitini kanssa. Jossain sisimmässäni toivoin aina, että ehkä jonain päivänä voisin kokea ja jakaa saman tunteen omien lasteni kanssa.

Muutama vuosi sitten sain taas innostuksen aloittaa kiertoharjoittelu, ja pyysin koko perhettäni liittymään mukaan ainakin kerran. Meillä oli kaikilla hauskaa, mutta nuorimmaiseni oli vielä liian pieni joillekin välineille, enkä saanut lapsia innostumaan tarpeeksi. Nyt tyttäreni ovat teini-ikäisiä, ja heillä on omat liikuntaharrastukset. Heillä on harvoin aikaa tehdä tätä kanssani, mutta onneksi aviomieheni on uskollisesti jatkanut kanssani, ja kuntoillut yhdessä kanssani melkein joka sunnuntaiaamu. Hänkin nauttii siitä, ja on todennut sen olevan tehokas treeni. Tärkeämpää on kuitenkin, että meillä on hauskaa yhdessä.

Kiertoharjoittelen kotona myös pari kertaa viikossa yksin, ja silloin teen hieman eri liikkeitä, koska haluan sisällyttää kaikki fysioterapialiikkeeni viikko-ohjelmaani.

🔁 Mikä kiertoharjoittelu?

Kiertoharjoittelu on koko kehon treeni, jossa useita lihasryhmiä harjoitetaan saman harjoituksen aikana. Se on harjoittelutapa, jossa liikutaan eri treenipisteiden välillä peräkkäin ja tauot ovat lyhyitä. Jokainen piste keskittyy eri liikkeeseen tai lihasryhmään, jolloin harjoitus yhdistää sekä lihaskuntoa että kestävyyttä kehittävää harjoittelua.

Monilla kuntosaleilla järjestetään myös kiertoharjoittelutunteja ryhmäliikuntana. Kiertoharjoittelu kotona on kuitenkin kätevää, koska silloin voi helposti muokata harjoituksia sen mukaan, millaisia välineitä löytyy.

⏱ Näin teen kiertoharjoittelun

Teen yleensä kolme kierrosta ja minulla on noin 10–12 eri pistettä. Jokainen piste kestää 35 sekuntia, ja siirtymisaikaa seuraavalle pisteelle on 15 sekuntia. Näin koko treeni kestää noin 25–30 minuuttia.

Käytän Interval Timer – Tabata Timer -sovellusta, joka toimii sujuvasti taustalla samalla kun kuuntelen musiikkia ja jonka avulla voin koota omanlaiseni treenirutiinin. Kuntoillessani kuuntelen yleensä trancea tai pop-dance-musiikkia, koska niiden vahva rytmi pitää energiani korkella.

Pidän tästä harjoittelutavasta, koska siinä on jatkuvaa vaihtelua, ja voin suunnitella sen juuri sellaiseksi kuin haluan. Kaikki on muokattavissa: aika, liikkeet ja musiikki.

Minulla on yleensä aerobinen harjoitus parin lihaskuntoliikkeen jälkeen, jotta syke pysyy ylhäällä. Sunnuntaisin käytämme hyppynarua ja kuntopyörää, ja teemme x-hyppyjä. Muina päivinä sykettä nostavalla osuudella teen joko burpeeta, zumbaa tai vuorikiipeilijä-liikettä.

Käsille käytämme vastuskuminauhoja ja painoja.

📋 Tässä on meidän sunnuntain treenirutiinin perusliikkeet:

• Hyppynaru

• Olkapään ojennus kuminauhalla

• Kuntopyörä

• Takaolkapääavaus kuminauhalla

• Monsterikävely kuminauhalla

• Vinolauta

• Takareidet kuminauhalla

• X-hypyt

• Vatsakierrot

• Superman-liike

• Ojentajadipit

• Vatsat jumppapallolla

Vatsalihaksia teemme jumppapallon kanssa, ja itse käytän lisäksi Pilates-palloa, kun taas mieheni suosii vatsarullaa.

Jalkaharjoituksiin käytämme vastuskuminauhoja, tasapainolautaa ja vinolautaa.

Muina päivinä jalkatreeniini voi kuulua askelkyykkyjä, sivukyykkyjä, sumokyykkyjä, tasapainolaudalla tehtäviä kyykkyjä, reisien nostoja, ristiaskeleen kyykkyjä, maastavetoja ja simpukkaliikkeitä.

Monet näistä ovat fysioterapeuttien minulle opettamia harjoituksia.

Mieheni on muokannut omaa treeniään hieman. Hän käyttää painoja ja tekee punnerruksia. Hänellä oli hiljattain varvasvamma, joten nyt hän käyttää kuntopyörää jokaisessa sykettä nostavassa pisteessä. Niin kuin näet, ei oikeastaan ole väliä, jos teet eri liikkeitä kuin treenikaverisi, kunhan molemmat tietävät, kuinka monta pistettä on ja mikä on oikea järjestys. Tärkeintä on liikkua yhdessä!

Ja palatakseni vielä äitiini — hän tekee yhä kiertoharjoittelua, mutta nykyään kuntosalin ohjatussa ryhmässä yhdessä siskonsa kanssa.

💡Treenisanastoa:

Monsterikävely kuminauhalla
Sivuttaissuuntainen kävely polvet koukussa kuminauhan kanssa. Aktivoi erityisesti pakaroita ja lantion seudun lihaksia.

Superman-liike
Selinmakuulla tehtävä selän ojennusliike, jossa kädet ja jalat nostetaan yhtä aikaa irti lattiasta. Vahvistaa alaselkää ja keskivartaloa.

Ojentajadipit
Penkin tai tuolin reunaa vasten tehtävä liike, joka vahvistaa käsivarsien ojentajalihaksia.

Vuorikiipeilijä-liike
Lankkuasennossa tehtävä nopea juoksuliike, joka kehittää kestävyyttä ja aktivoi keskivartaloa.

Ristiaskelkyykyt
Askelkyykky, jossa jalka viedään ristiin taaksepäin. Harjoittaa erityisesti pakaroita ja reisiä.

Simpukkaliike
Kylkimakuulla tehtävä liike kuminauha polvien yläpuolella, jossa polvia avataan ja suljetaan. Aktivoi pakaroiden sivulihaksia ja tukee lantion hallintaa.

“Keho on temppelisi. Kun pidät kehostasi huolta, kehosi pitää huolta sinusta.”

〰️

“Keho on temppelisi. Kun pidät kehostasi huolta, kehosi pitää huolta sinusta.” 〰️

Katso myös muut liikunta-artikkelini:

https://scandyandhandy.com/liikunta