Rasvapelosta tasapainoon – opas hyviin rasvoihin arjessa

Nuoruudessani muutama vuosikymmen taaksepäin, öljyjä ja rasvoja pidettiin pahiksina. Niitä piti välttää kaikin tavoin. Valloillaan oli rasvaton buumi. Kouluaterioille voipalan viereen ilmestyi margariinilevite ja täysmaidon ja kevytmaidon viereen rasvaton maitopurkki. Menin tietysti villitykseen innolla mukaan ja kotiin ostettiin rasvatonta maitoa ja rasvatonta juustoa. Öljyäkin käytettiin ruuanlaitossa mahdollisimman vähän. Nyt tyttäreni on saman ikäinen ja opettelee ruuanlaittoa, niin kuin minä ennen. Katselen hänen innostustaan onnellisin mielin ja olen iloinen, että hänellä on nykyään enemmän tietämystä kuin minulla oli siihen aikaan. Silloin rasvojen terveysvaikutuksia tarkasteltiin ennen kaikkea kolesterolin näkökulmasta, eikä kokonaisruokavalion merkitystä ymmärretty yhtä laajasti kuin nykyisin. Rasvaa pidettin keskeisenä sairauksien ja lihavuuden riskitekijänä. Kevyttuotteissa rasvan tilalla käytettiin enemmän sokeria ja tärkkelystä, jotta maku pysyisi hyvänä, ja tuotteet menisivät kaupaksi.

Nykyään ymmärretään paremmin, että ongelma ei ollut rasva sinänsä – vaan ruuan prosessointi ja liiallinen sokeri. Rasvapelosta on siirrytty sokerin kriittiseen tarkasteluun.

Miksi rasvaa ei tarvitse pelätä

Sokeri kuormittaa aineenvaihduntaa ensisijaisesti insuliinin ja maksan kautta. Se nostaa verensokeria nopeasti ja voi pitkällä aikavälillä heikentää insuliiniherkkyyttä ja edistää rasvan varastoitumista. Rasva taas ei suoraan nosta verensokeria eikä aktivoi insuliinivastetta samalla tavalla kuin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit. Kohtuullinen määrä laadukasta rasvaa kuormittaa aineenvaihduntaa yleensä vähemmän kuin runsas lisätty sokeri.

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria ensin nopeasti, minkä jälkeen taso voi laskea jyrkästi, jolloin nälkä iskee nopeammin. Rasva sen sijaan hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, lisää kylläisyyden tunnetta ja voi loiventaa verensokerin nousua sekä tehdä sen vaihtelusta tasaisempaa, kun sitä syödään yhdessä hiilihydraattien kanssa. Olisikin hyvä syödä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää hyvän rasvan kuten avokadon kanssa, jolloin glukoosi imeytyy hitaammin ja verensokerin nousu on loivempi. Rasva ei kuitenkaan neutralisoi suurta sokerimäärää ja runsas energia mistä tahansa lähteestä voi johtaa painon nousuun.

Omega-3- ja omega-6–tasapainon merkitys

Kaikki kalorit eivät käyttäydy kehossa kuitenkaan samalla tavalla, ja osa rasvoista on osoittautunut jopa suojaaviksi. Näitä ovat tyydyttymättömät rasvat, joita saadaan oliiviöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Huonoimpia rasvoja ovat teolliset transrasvat ja runsaasti prosessoidut elintarvikkeista tulevat rasvat.

Prosessoitujen, runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävien siemenöljyjen terveysvaikutuksista käydään myös jatkuvaa keskustelua. Näihin kuuluvat muun muassa maissiöljy, soijaöljy, auringonkukkaöljy, safloriöljy, rypäleensiemenöljy, maapähkinäöljy, puuvillansiemenöljy, riisinleseöljy sekä erilaiset kasviöljyseokset. Osa keskustelusta liittyy siihen, että monet kaupalliset siemenöljyt uutetaan kemiallisesti ja jalostetaan teollisesti: ne raffinoidaan, valkaistaan ja deodorisoidaan. Valmistusprosessin aikana ne altistuvat korkeille lämpötiloille, mikä voi vaikuttaa niiden säilyvyyteen ja lisätä hapettumisherkkyyttä. Huolta herättää myös omega-6- ja omega-3-rasvahappojen välinen tasapaino sekä näiden öljyjen rooli nykyisessä, runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävässä ruokavaliossa.

Sekä omega-3-, että omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja ja tärkeitä solukalvojen, kuten aivojen rakennusosia. Nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa omega-6-rasvahappoja saadaan kuitenkin usein huomattavasti enemmän suhteessa omega-3-rasvahappoihin kuin mitä pidetään optimaalisena. Epätasapaino omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen välillä voi edistää matala-asteista pitkäkestoista tulehdustilaa, joka on yhdistetty mm. sydän-ja verisuonitauteihin ja aineenvaihdunnan häiriöihin. Olisikin hyvä sisällyttää ruokavalioon riittävästi omega-3-rasvahappoja, sillä tasapaino näiden välillä näyttää olevan tärkeä tulehduksen säätelyssä. Hyviä omega-3-lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, silakka, makrilli ja sardiini, sekä pellavansiemenrouhe, chiasiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy.

Hyviä öljyjä ruuanlaittoon:

Ekstra-neitsytoliiviöljy:

Oliiviöljy valmistetaan pristamalla tai murskaamalla kypsiä oliiveja niin, että niistä saadaan öljy irti. Kylmäpuristettu ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleja, jotka ovat kasveissa esiintyviä antioksidanttisia yhdisteitä ja tukevat suoliston terveyttä sekä voivat auttaa kehoa hallitsemaan tulehdusta. Se valmistetaan mekaanisesti ilman korkeaa lämpötilaa ja kemiallisia liuottimia. Näin polyfenolit, E-vitamiini ja öljyn luonnolliset aromiyhdisteet säilyvät paremmin. Kylmäpuristaminen vähentää myös öljyn hapettumista. Oliiviöljy kannattaa ostaa pienehkössä tummassa lasipullossa, sillä valo heikentää sen laatua ja ravintoaineiden säilyvyyttä. Myös tuoreuteen ja alkuperään on hyvä kiinnittää huomiota: yhden maan tai yhden tuottajan öljy on usein laadukkaampaa kuin useista eri lähteistä sekoitettu öljy.

Oliiviöljypullo on erinomainen lisä ruokapöytään. Jokainen voi halutessaan lorauttaa sitä oman annoksensa päälle, niin salaattiin, keittoon, pastaan kuin leivällekin. Laadukas oliiviöljy on polyfenolipitoisuutensa ansiosta turvallinen myös normaaliin paistamiseen, kunhan lämpö pidetään kohtuullisena, eikä öljyä kuumenneta savuamispisteeseen asti. Alhaisen savuamispisteensä vuoksi oliiviöljy ei sovellu uppopaistamiseen.

Avokadoöljy:

Avokadoöljy on rasvaprofiililtaan hyvin samanlainen oliiviöljyn kanssa. Molemmat ovat pehmeitä sydänystävällisiä rasvoja, joissa omega-6-pitoisuus on kohtuullinen ja omega-3-pitoisuus on pieni. Avokadoöljy valmistetaan avokadon hedelmälihasta. Avokadoöljyn etuna on sen oliiviöljyä korkeampi savuamispiste, jonka vuoksi se soveltuu monenlaiseen ruuanlaittoon. Kylmäpuristettuna myös avokadoöljy säilyttää paremmin luonnollisia antioksidanttejaan ja ravintoaineitaan. Maultaan avokadoöljy on neutraalimpi kuin oliiviöljy, ja sopii ruokiin, joihin ei haluta voimakasta aromia.

Rypsiöljy:

Rypsiöljy valmistetaan rypsin siemenistä, mutta sen rasvakoostumus eroaa monista muista teollisista siemenöljyistä. Rypsiöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sekä omega-6- että omega-3-rasvahappoja. Sen omega-6 ja omega-3-suhde on huomattavasti tasapainoisempi kuin vaikkapa maissi- tai auringonkukkaöljyllä.

Euroopassa rypsin viljelyä säädellään tiukasti, ja rypsiöljyä voi käyttää huoletta osana monipuolista ruokavaliota. Yhdysvalloissa rypsi on usein geenimuunneltua ja sen viljelyssä käytetään yleisesti glyfosaattia, joten luomurypsiöljyn valitseminen on kannattavaa.

Ranskalaisessa Lyon Diet Heart Study -tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota muistuttava, rypsiöljypohjainen rasvakoostumus oli yhteydessä merkittävästi pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota muistuttava, alfalinoleenihappoa (omega-3) sisältävä rasvakoostumus vähensi merkittävästi uusien sydäninfarktien ja muiden vakavien sydänongelmien riskiä.

Neitsytkookosöljy:

Neitsytkookosöljy valmistetaan tuoreesta kookospähkinän hedelmälihasta. Jalostamaton neitsytkookosöljy valmistetaan ilman kemiallista käsittelyä, valkaisua ja voimakasta kuumennusta, jolloin sen luonnolliset suojaavat yhdisteet säilyvät paremmin. Kookosöljy sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, erityisesti lauriinihappoa. Kookosöljy on huoneenlämmössä yleensä kiinteää ja kestää hyvin kuumentamista. Se sopii hyvin leivontaan, paistamiseen ja aasialaisiin ruokiin.

Vaikka jalostamaton neitsytkookosöljy onkin vähemmän prosessoitu kuin raffinoitu versio, myös se voi nostaa kokonaiskolesterolitasoa. Tutkimuksissa neitsytkookosöljyn on todettu nostavan HDL-kolesterolia, eli ns. hyvää kolesterolia, mikä voi parantaa veren rasva-arvojen suhdelukuja. On kuitenkin hyvä huomioida, että kookosöljy voi nostaa jonkin verran myös LDL-kolesterolia, minkä vuoksi sitä ei yleensä suositella ruokavalion ainoaksi rasvanlähteeksi.

Mainittakoon, että kolesterolimittaus on viime vuosina tarkentunut, ja pelkän LDL-arvon sijaan tarkastellaan yhä enemmän myös LDL-partikkelien määrää ja ApoB-arvoa, jotka kuvaavat valtimoita kuormittavien hiukkasten määrää verenkierrossa. Kookosöljyn vaikutuksista tarkempiin riskimittareihin on kuitenkin vielä rajallisesti tutkimusnäyttöä. Siksi kookosöljyä kannattaa käyttää osana monipuolista rasvavalikoimaa, eikä yksittäisenä terveysrasvana.

Mikä on MCT-Öljy?

MCT-öljy valmistetaan kookos- tai palmuöljystä erottamalla niistä keskipitkäketjuiset rasvahapot (C8 ja C10). Se imeytyy nopeasti ja toimii elimistössä nopeana energianlähteenä. MCT-öljy ei sisällä omega-rasvahappoja, eikä se korvaa monipuolista rasvavalikoimaa.

Perillaöljy

Perillaöljy puristetaan perillakasvin siemenistä, ja sitä käytetään yleisesti korealaisessa ja japanilaisessa ruoanlaitossa. Se on yksi runsaimmista kasvipohjaisista omega-3-rasvahappojen (ALA) lähteistä.

Perillaöljyä on perinteisesti käytetty tukemaan sydämen terveyttä, kognitiivisia toimintoja ja kehon tulehdustasapainoa. Jotkut käyttävät sitä myös siitepölyaikaan, ja sitä voidaan levittää iholle kuivan ihon ja ekseeman hoitoon.

Perillaöljyssä on pähkinäinen, hieman ruohoinen maku ja matala savuamispiste, joten se sopii parhaiten kylmiin ruokiin tai lisättäväksi ruokaan kypsennyksen jälkeen. Se sopii hyvin salaatinkastikkeisiin, uunissa paahdettujen vihannesten päälle tai riisi- ja nuudeliruokiin sekoitettuna.

Perillaöljyä ostaessa kannattaa valita kylmäpuristettu öljy tummassa lasipullossa, jotta se säilyy paremmin hapettumiselta.

Seesamiöljy

Seesamiöljy valmistetaan puristetuista seesaminsiemenistä, ja sitä käytetään yleisesti aasialaisessa ja Lähi-idän ruoanlaitossa. Siinä on täyteläinen, pähkinäinen maku, ja sitä käytetään lähinnä tuomaan makua ruokiin eikä varsinaisena paistoöljynä.

Seesamiöljy sisältää antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja, jotka voivat tukea sydämen terveyttä ja yleistä hyvinvointia.

Seesamiöljyä on kahta lajia: paahtamaton seesamiöljy ja paahdettu seesamiöljy. Paahtamaton seesamiöljy on luonnollisemmassa muodossa ja sopii myös paistamiseen, kun taas paahdettu seesamiöljy valmistetaan korkeassa lämpötilassa ja sopii parhaiten salaatinkastikkeisiin, wokkeihin, keittoihin ja nuudeliruokiin.

Seesamiöljyä ostaessa kannattaa valita laadukas öljy tummassa lasipullossa ja säilyttää se viileässä, jotta sen tuoreus säilyy paremmin.

Arjen rasvoja keittiöön

Oliivi- ja rypsiöljy ovat näistä parhaat perusöljyt. Oliiviöljy sopii yleisrasvaksi ruokapöytään ja salaatteihin. Pannulla ja uunissa kuumentamiseen soveltuvat parhaiten avokado- ja rypsiöljy sekä matalalla lämmöllä myös oliiviöljy. Kookosöljy on hyvä rasva leivontaan. Omega-6-painotteinen seesamiöljy ja omega-3-pitoinen perillaöljy ovat myös kokeilemisen arvoisia ja tuovat ruokiin itämaista makua. MCT-öljy sopii lähinnä lisäravinteeksi esimerkiksi kahvin sekaan keto- tai vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalle.

Tärkeintä on tasapaino ja kokonaisuus

Laatu, prosessointi ja tasapaino ratkaisevat enemmän kuin yksittäinen rasva. Meidän ei tarvitse tehdä rasvavalinnoista monimutkaisia, emmekä tarvitse kymmeniä eri öljyjä ruuan laittoon. Muutama laadukas perusrasva riittää. Kun pidämme kotona muutaman vaihtoehdon ja keskitymme kokonaisuuteen, voimme huoletta laittaa ruokaa itsellemme ja perheellemme. Tasapaino toimii tässäkin asiassa paremmin kuin ääriajattelu. Tärkeintä on kokonaisuus: mahdollisimman vähän prosessoitu ruoka, riittävästi omega-3-rasvahappoja ja vaihteleva rasvavalikoima. Laadukas oliiviöljy pöydässä ja kotitekoinen ateria osana päivittäistä arkea —ja olemme jo hyvällä mallilla.